วัยรุ่นกับปัญหาการนอน

‘วัยรุ่น’ เป็นวัยที่ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากจาก ‘วัยเด็ก’ กลายเป็น ‘ผู้ใหญ่’

ทางชีวภาพ ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากตั้งแต่ระดับของฮอร์โมนเพศ และฮอร์โมนเจริญเติบโต ทำให้ทางกายภาพมีการเปลี่ยนแปลง ส่วนสูงที่เพิ่มขึ้นได้ถึง 8-12 ซม.ต่อปี กลิ่นกายที่เปลี่ยนแปลง เส้นขนที่ขึ้นตามที่ต่าง ๆ ผู้หญิงจะมีหน้าอกที่ใหญ่ขึ้น ต่อมาจะเริ่มมีประจำเดือนจากฮอร์โมนเพศหญิง ผู้ชายจะมีอวัยวะเพศและอัณฑะที่ใหญ่ขึ้น เสียงแหบพร่าขึ้น รวมถึงกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจากการเพิ่มสูงขึ้น รวมถึงความต้องการทางเพศจากฮอร์โมนเพศชาย (เทสโทสเตอโรน)

..."เด็กวัยรุ่นจึงควรได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอราว 7-10 ชั่วโมงต่อวัน"...

ในช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายของวัยรุ่น จะมีการเปลี่ยนแปลงของ ‘นาฬิกาชีวภาพ’ ของร่างกายที่กำหนด ‘จังหวะของร่างกาย’ (Circadian Rhythm) หรือกิจวัตรและการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกายรวมถึงการนอนด้วย พบว่าเมื่อเด็กเข้าสู่วัยรุ่นจะมีการเปลี่ยนแปลงของการนอน เด็กวัยรุ่นจะเริ่มง่วงนอนดึกขึ้น (Sleep Phase Delay) อยู่แล้ว จึงไม่ต้องแปลกใจที่เด็กที่เคยเข้านอนตอนทุ่มหรือสองทุ่ม จะเริ่มง่วงนอนช้าขึ้นเป็นสามทุ่มหรือสี่ทุ่ม แม้ไม่มีสิ่งเร้าอื่น ๆ ในห้องนอนอย่างหน้าจอโทรศัพท์เลยด้วยซ้ำ

นอกจากนี้ ทางสังคมและสิ่งแวดล้อมในปัจจุบันนั้นเปลี่ยนแปลงไปจากเดิมมาก ทั้งการเรียน การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 (ที่ทำให้เด็กวัยรุ่นต้องอยู่บ้านมากขึ้น) และเรื่องของ ‘หน้าจอ’ ที่รวมถึงสื่อสังคมออนไลน์ (Social Media) เกม (ทั้งออฟไลน์และออนไลน์) และการเสพสื่อในรูปแบบของวีดีโอ (ยูทูป ซีรี่ และรายการต่าง ๆ) ทำให้ชีวิตของเด็กวัยรุ่นสมัยนี้ ‘ยุ่งมาก’ จนอาจกระทบต่อกิจวัตรต่าง ๆ ในแต่ละวันรวมถึง ‘การนอน’ ทำให้เด็กวัยรุ่นจำนวนไม่น้อยมีปัญหาการนอน โดยเฉพาะการนอนไม่หลับและการนอนที่ไม่เพียงพอ

จึงไม่ต้องแปลกใจที่วัยรุ่นจะมีปัญหาการนอนที่ไม่เพียงพอและการนอนไม่หลับ (insomnia) มากขึ้นอย่างชัดเจนในปัจจุบัน ส่งผลให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพ อารมณ์ และประสิทธิภาพในการเรียนรู้/ทำกิจกรรมในช่วงกลางวันมากขึ้น ซึ่งอาจกระทบต่อการเรียนและปฏิสัมพันธ์ของเด็กต่อคนรอบข้าง ไม่ว่าจะเป็นเพื่อน ครู และพ่อแม่ได้

การดูแลให้เด็กวัยรุ่นนอนหลับอย่างเพียงพอและมีประสิทธิภาพคงไม่ต่างจากสุขลักษณะการนอนของคนทุกวัย

✅ ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้มืด เงียบ และสงบ

✅ เตียงนอนที่เหมาะสม รวมถึงการดูแลความสะอาดและสารก่อความระคายเคืองต่าง ๆ บนเตียงที่อาจทำให้คันหรือเกิดผื่นที่ผิวหนังได้ เช่น ตุ๊กตาที่มีขน ไรฝุ่น สารเคมีที่ใช้ในการซักผ้า รวมถึงมดแมลงที่อาจกัดจนรบกวนการนอนได้

✅ หลีกเลี่ยงการมีหน้าจอต่าง ๆ ในห้อง ได้แก่ โทรศัพท์มือถือ แทปเล็ต โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ และเกม เป็นต้น เพราะมีข้อมูลชัดเจนว่า ‘แสง’ จากหน้าจอรบกวนการเข้านอนอย่างชัดเจน และสื่อที่อยู่ในหน้าจอนั้นมักดึงดูดความสนใจจนทำให้การเข้านอนล่าช้าไปเรื่อย ๆ อีกด้วย (แม้แต่ผู้ใหญ่อย่างเราเอง) นั่นหมายความว่า ต้องปลูกฝังวินัยในการใช้หน้าจอที่ดี ในกรณีที่จำเป็นต้องใช้หน้าจอในการเรียนหรือติดต่อสื่อสารกับเพื่อนหรือครูควรอยู่ในห้องส่วนกลางของบ้าน (หากทำได้) เพื่อลดโอกาสการใช้หน้าจออย่างไม่เหมาะสมของเด็กวัยรุ่นด้วย

✅ ความสม่ำเสมอของกิจวัตรก่อนนอน คือ เรื่องสำคัญที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และสามารถเข้านอนได้ง่ายขึ้น โดยกิจกรรมก่อนนอนที่ช่วยให้การเข้านอนได้ดีขึ้น เช่น การอาบน้ำ การอ่านหนังสือ การฟังเพลงจังหวะเบา ๆ หรือการนั่งสมาธิ เป็นต้น 

✅ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายใกล้เวลานอนจนเกินไป

✅ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่มีส่วนผสมของสารคาเฟอินในช่วงเย็นและหัวค่ำ เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และชอกโกแลต เป็นต้น และแน่นอนต้องดูแลเรื่องของแอลกอฮอล์ บุหรี่ และยาเสพติดในเด็กวัยรุ่นด้วย

✅ ในกรณีที่เหนื่อยล้าอย่างมากในช่วงกลางวัน การนอนกลางวันสั้น ๆ (น้อยกว่า 1 ชั่วโมง) ในช่วงบ่ายอาจช่วยทำให้เข้านอนได้ง่ายขึ้น

อย่าลืมมองหาสาเหตุอื่นที่รบกวนการนอนของลูกด้วยนะครับ เช่น โรคภูมิแพ้จมูก (ที่มีอาการคัดจมูกมากขณะนอน) โรคภูมิแพ้ผิวหนัง (ที่มีอาการคัน) กลุ่มอาการทางเดินหายใจอุดตัน (มีอาการกรนและการหยุดหายใจช่วงกลางคืน สำหรับวัยรุ่นมักพบในเด็กที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ แตกต่างจากเด็กโตที่เกิดจากการโตของต่อมอะดีนอยด์และทอนซิล โดยแพทย์จะทำการตรวจประเมินด้วยอยู่แล้ว) เป็นต้น ในขณะเดียวกันโรคที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์อย่างโรคซึมเศร้าก็ทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับการนอนได้เช่นกัน